Feel-Good Productivity

高效原力有聲版

28:24/ 233 段/ MOCOO 朗讀

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0:00 你這個月有幾件事，是靠意志力硬撐著做完的？
0:04 不是不會做。是一想到它，你就覺得很煩。
0:08 做品牌、做電商的人多半把這種狀況歸給自己不夠自律。於是加時間、加自我要求、加罵自己幾句。
0:19 這本書的主張剛好相反。它說瓶頸不在紀律不足，在那件事讓你感覺很糟。
0:27 所以順序要倒過來。先處理心情，再移除阻力，最後才談怎麼不要燒乾。
0:35 《高效原力》，作者是阿里·阿布達爾，二〇二三年。他是醫師出身的影音創作者。
0:43 他自己就是硬撐到燒乾的那個人。住院醫師第一年，他把工時跟自我譴責都加到極限。
0:52 結果是效率沒有變好，心情先垮掉。
0:56 市面上的生產力建議大致只有兩種藥。
0:59 第一種是激勵法。你做不到是因為不夠想要，只要你渴望成功像渴望呼吸，事情就會發生。
1:07 這種話對真正卡住的人是有害的。卡住的人多半非常想完成那件事。問題從來不在想不想。
1:16 把原因歸給動機，只會讓人多一層連想都想不夠的自責。
1:20 第二種是紀律法。不管你想不想，去做就對了。這一種至少誠實，而且有時候真的有用。
1:28 但它有一個盲點。它完全不關心你為什麼卡住。
1:32 書裡引了一位心理學教授的話。對長期拖延的人說做就對了，好比叫一個確診憂鬱症的患者振作起來。
1:43 作者提出第三種，他叫它疏通法。先搞清楚為什麼做這件事讓你感覺很糟，然後把那個東西拿掉。
1:53 他用一顆石子講差別。你的鞋子裡有一顆小石子，而你必須趕到朋友家吃晚餐。
2:01 激勵法的人說服自己晚餐很值得，忍著痛狂奔，暈倒在半路。
2:08 紀律法的人說話算話，任由石頭割破腳底跑到終點。晚餐取消了，因為朋友得開車送他去醫院。
2:18 疏通法的人花一分鐘問，為什麼這段路這麼難跑。然後脫下鞋子，把石頭拿出來，繼續跑。
2:28 這個替換的靈感來自他的醫學導師。作者原話是：如果治療無效，就該質疑診斷結果。
2:37 但把感覺好放在第一順位，聽起來很像在替偷懶找理由。
2:43 所以先講一個一九七〇年代末的實驗。受試者拿到一支蠟燭、一包火柴、一盒圖釘。
2:52 任務是把蠟燭固定在牆上，而蠟油不能滴到桌面。
2:57 解法是把圖釘盒當燭臺。也就是你必須看出那個盒子不只是容器。
3:05 實驗發現，事前拿到一小袋糖果、心情稍微變好的那一組，成功率明顯較高。
3:13 一點點正向情緒，就改變了人看見多少種可能。
3:18 還有一篇二〇〇五年的統合分析，翻了兩百二十五篇論文、二十七萬五千名受試者。
3:26 它問的是一個順序問題。成功會讓人快樂，還是快樂會帶來成功？
3:33 答案指向後者。作者原話是：成功不會讓你感覺愉悅，但感覺愉悅會為你帶來成功。
3:43 全書是三段，每一段三項，順序有因果關係。
3:48 先讓自己有能量，才動得了。動了才會撞到阻力。撐久了才會遇到倦怠。
3:57 第一段講三個能量源，處理的是起點。遊戲、自我賦權、人。
4:04 第二段講三個阻礙，處理的是拖延。不確定性、恐懼、慣性。
4:10 第三段講三種倦怠，處理的是長期。過勞、消耗、錯位。
4:18 分類為什麼重要？把不敢開始當成沒有能量來治，你會一直踩油門卻不鬆煞車。
4:27 把錯位倦怠當成休息不夠來治，你休完假回來一樣不想動。先分類，再處方。
4:35 第一個能量源是把工作變成遊戲，引子是物理學家費曼。
4:40 一九四〇年代中期，他已經被視為那一代最偉大的物理學家之一。但他厭倦了物理，坐下來只感到疲憊。
4:50 轉折發生在食堂。有人把盤子拋向空中，他注意到盤子上的校徽晃得比盤子本身還厲害。
5:00 他開始好奇，然後意識到當初吸引他進這一行的不是重要性，是好玩。
5:07 他花了幾週建立方程式，解釋盤子為什麼那樣擺動。那套模型最後通向了他的諾貝爾獎。
5:17 這一章最有力的證據是一個程式挑戰。一位前太空總署工程師找了五萬人做同一道題。
5:26 一半的人失敗時看到的訊息是您失敗了，請重新嘗試。
5:32 另一半看到的是您失敗了，失去五分，現在還有一百九十五分，請再試一次。
5:39 除此之外兩組完全相同。那個扣分毫無意義，分數也不能換任何東西。
5:46 沒有扣分的那組平均嘗試十二次，成功率百分之六十八。
5:50 被扣分的那組平均只嘗試五次，成功率百分之五十二。
5:55 一個純粹任意的懲罰，就讓兩萬五千個人願意嘗試的次數掉到不到一半。
6:02 所以作者的替換是用實驗心態看事情。失敗不是失敗，是知識點。
6:09 實習做了覺得討厭不是浪費時間。那是一個幫你確認這份工作不適合你的知識點。
6:16 第二個能量源是自我賦權。這裡的權力不是對別人施加控制，是這件事由我決定的感覺。
6:25 而自信是可以教的。教法出乎意料地簡單。
6:30 伊利諾大學讓二十八名缺乏運動的女學生騎健身車，測完表現之後隨機分成兩組。
6:39 一半的人被告知你們在同齡人裡最矯健，另一半被告知你們最不矯健。
6:45 這個評語跟她們的實際表現毫無關係。
6:48 三天後回來運動，被告知自己很強的那一組不只表現更好，而且更享受運動。
6:55 強度越高，兩組的差距越大。
6:58 這一章第二個工具更小，卻意外有效。把必須換成選擇。
7:05 作者在婦產科值班尾聲被叫住，去替一位病人打點滴。他心裡一沉，因為這代表要多留半小時。
7:13 然後他意識到一件事。他正在動用八年訓練緩解一位孕婦的不適，而他在抱怨這件事耽誤了下班。
7:23 二〇二一年有一組研究測過這個差異。一半的人寫下前一天做的三個選擇，另一半寫下前一天做的三件事。
7:35 光是這樣，寫選擇的那一組在後續的自我評估裡，對自己的評價明顯更高。
7:43 必須是強迫性的語言。選擇是肯定性的語言。
7:48 第三個能量源是人。有些人待在身邊你覺得什麼都扛得住，有些人每次互動完你都被榨乾。
7:57 史丹佛做過一個很輕巧的實驗。三十五名受試者分組見過面、自我介紹，然後各自關進房間單獨解謎。
8:07 解了幾分鐘，每個人都收到一張手寫提示。內容完全相同。
8:12 唯一的差別是，有些人被告知提示是研究人員寫的，有些人被告知是剛才認識的同伴寫的。
8:21 被告知提示來自同伴的那一組，解題時間多撐了百分之四十八。
8:27 他們形容自己是在跟一個看不見的夥伴互相傳遞提示。
8:32 同一份提示，同樣是一個人關在房間裡。差別只在他認為自己是不是團隊的一部分。
8:40 這一章最實用的一段是怎麼回應好消息。假設室友進門說他錄取了那份一直想要的工作。
8:49 主動建設性的回應是，太好了，你為此付出了很多努力，我就知道你會成功。
8:57 被動建設性是點頭微笑說這真是個好消息。無害，但什麼也沒發生。
9:04 主動破壞性是，所以你晚上跟週末都要忙了是吧。直接掃興。
9:09 被動破壞性是，你絕不會相信我今天遇到什麼事。無視，等於否定。
9:15 二〇〇六年一項研究錄下七十九對情侶分享好消息與壞消息的過程。
9:21 最能預測關係長度與幸福程度的變項，是怎麼回應好消息。不是怎麼處理壞消息。
9:29 第二段換一個問題。不是怎麼讓這件事有能量，是為什麼我一直不開始。
9:35 第一個阻礙最普遍也最難察覺。因為它不長得像問題，只長得像還沒想清楚。
9:41 它叫不確定性。作者處理它的方式是先回答為什麼。
9:46 他借的是軍隊的指揮官意圖，源頭是十九世紀末的普魯士軍隊。
9:53 德國軍事戰略家很早就承認，任何作戰計畫都無法預測戰場的混亂。
10:02 所以他們不要求一個口令一個動作。指揮官只交代三件事。
10:09 行動背後的目的、最終的目標，還有為了達成目標必須完成的關鍵事項。剩下的讓前線自己判斷。
10:19 諾曼第登陸就是這個原則的實證。傘兵空降後大多落錯地點，小隊被打散混編。
10:27 他們跟素未謀面的人並肩作戰。按計畫來說，那是一場災難。
10:33 但幾小時內一切回到正軌。因為每個人都知道目標是什麼，所以能自己想出另一種方法。
10:41 日常版本就是在開始任何專案之前先問一句。這個計畫背後的目的是什麼。
10:48 作者用這句問出來的結果是，他多年想練的腹肌根本不是他要的東西。
10:54 接下來是做什麼。這裡他反的是那套講究具體、可衡量、有時限的目標法。
11:02 二〇〇九年哈佛等四校合作的一篇論文，把目標設定形容成一種處方等級的藥物。
11:10 他的替代品有四個條件。範圍以一天或一週為限，不要被龐大的願景壓垮。
11:19 以投入為本，不以結果為本。每天散步十分鐘，而不是年底前減五公斤。
11:26 要可控制。每天分配二十分鐘是可控的，每天寫八小時要很多外部條件配合。
11:34 最後，這個目標本身要讓你有能量。而長期指標他沒有推翻，那些還是用結果型的寫法。
11:42 第二個阻礙是恐懼。作者花了七年才拍出第一支影片。
11:48 他一開始以為那是完美主義，後來才承認是恐懼。怕失敗、怕批評、怕自己不夠好。
11:56 二〇一六年加州大學洛杉磯分校找了八十八名蜘蛛恐懼症患者，去接近一隻六英寸長的狼蛛。
12:04 最後要伸出食指碰牠。事前分組給了不同策略。
12:09 其中一組被要求做一件很具體的事。替自己的情緒貼標籤。
12:16 例如說出，我害怕這隻噁心的狼蛛會撲向我，因此感到很焦慮。
12:23 表現最好的就是貼標籤那組。他們更願意靠近，回報恐懼感逐漸減弱，取而代之的是控制感。
12:33 而且效果持續了一週。作用有兩個。增強自我覺察，以及減少反覆回想。
12:41 我們一再想著那個恐懼，就會更加確信這個恐懼合理。命名之後反而更容易處理掉它。
12:49 這一章還有一條方程式很好用。自信等於你對能力的認知，減掉你對標準的認知。
12:57 中間那段落差就是自我懷疑。累積能力很慢，所以書的捷徑是動標準那一邊。
13:05 問自己，我需要有多大的信心才能開始。初稿不需要就是傑作。
13:11 第三個阻礙是慣性。靜者恆靜，動者恆動，除非受到外力。
13:17 作者的觀察是這條定律同時描述了人。起步需要的能量，遠大於繼續前進需要的能量。
13:27 荷蘭有一項超市實驗。研究者在某幾天替購物車鋪上一塊綠色蓋布，蓋住車底一半的空間。
13:36 那塊布暗示這裡放蔬菜，上面還印著本店最受歡迎的三種蔬菜。
13:42 有蓋布的日子，購物者平均多買了超過五成的蔬菜。
13:49 關鍵詞是預設選項。你不主動做選擇的時候，自動成為選擇的那一個。
13:56 作者自己的例子是吉他。藏在書架後面時他幾乎沒碰過。搬到客廳中間之後，拿起來就變得容易。
14:04 做法是雙向的。把想做的事擺在最明顯的位置，把不想做的事變成更困難的決定。
14:11 第二個工具處理的是更不起眼的阻力。單純就是懶得動。
14:16 五分鐘法則。只做五分鐘，時間到你可以決定要不要繼續。作者說他大約八成機率會選擇繼續。
14:24 但有一個條件不能違反。剩下那兩成必須真的允許自己停下來。
14:31 如果五分鐘到了你卻覺得非繼續不可，這個方法就失效了。因為你的大腦下次不會再相信這句話。
14:41 研究拖延二十年的學者被問到訣竅時，只給了一句話。每當發現自己在拖，就問下一步行動是什麼。
14:50 他不想做瑜伽的時候，下一步行動是鋪開瑜伽墊，站上去。就這樣。
14:57 這一招是把令人生畏的長期目標，換成一個小到不可能失敗的動作。
15:03 他自己形容這是一層自我欺騙。而且他知道自己在騙自己，照樣有效。
15:09 還有一個發現值得記住。卡爾頓大學二〇一〇年發現，真正傷害成績的不是拖延本身。
15:18 是拖延之後的自責。期中考前比較能原諒自己沒好好讀書的學生，成績明顯更好。
15:27 那篇論文的標題直白得可以當結論用。我原諒了自己，現在我可以讀書了。
15:35 第三段處理撐不下去。作者在二〇二〇年的平安夜癱在沙發上，跟母親說他撐不住了。
15:43 而那時候他已經離開醫院，事業收入比當醫生高，做著自己想做的事。
15:50 他的第一反應是，我有什麼資格倦怠。
15:54 世界衛生組織的定義解答了這個困惑。倦怠是能量耗盡、對工作的心理距離拉大、專業效能降低。
16:05 它跟你工作多久無關，跟你的感受有關。
16:09 第一種倦怠是過勞，也就是接太多、做太快。
16:14 引子是籃球員雷霸龍·詹姆斯。他是聯盟史上最快的球員之一，同時是平均移動速度最慢的球員之一。
16:25 二〇一八年賽季，他在場上的平均速度大約等於走路速度。
16:30 在所有上場超過二十分鐘的球員裡排倒數第十。例行賽有超過七成的時間，他在球場上散步。
16:39 籃球員的巔峰期平均只有四年半。他打了十九年。
16:44 少接的第一步是看清楚精力去了哪裡，方法只需要兩張清單。
16:49 第一張是所有的夢想與雄心，想做但不是現在。第二張是這一週你正在主動投入精力的項目。
16:58 他把第二張控制在五項左右，並建議無論如何要維持在個位數。
17:04 第二步是學會拒絕。最狠的篩選器是當然可以，或乾脆不要。
17:11 權衡新承諾的時候只有兩個選項，沒有中間值。用這個標準你會發現九成五的事都該拒絕。
17:21 那些這可能有用或很有趣、所以有何不可的理由，都是大腦在替你找台階。
17:28 而休息不是獎勵。作者印象最深的一課來自急診室。
17:33 他第一天值班，候診室擠了一百多人，走廊上都在看診。他覺得自己太慢，決定不吃午餐。
17:41 資深醫師走過來，伸手關掉了他的電腦螢幕。
17:47 然後說，病人永遠是源源不斷的，你不休息就會失去專注力、就會犯錯。沒有人會因為你去吃午飯而喪命。
17:58 作者原話是：休息不是一種特殊待遇，而是絕對必要之舉。
18:04 第二種倦怠是消耗。你以為自己在休息，結果休完更累。
18:09 牛津詞典把二〇二〇年的其中一個代表詞給了末日狂刷。那就是這種倦怠的樣子。
18:17 作者建議做一個五分鐘的實驗。列兩張清單。
18:21 第一張是你感到精力耗盡時會自動去做的事。第二張是真正能替你充電的事。
18:28 多數人會發現這兩張清單長得完全不一樣。
18:31 什麼樣的活動才真的會充電？研究指出創造性活動特別容易讓人恢復，因為它同時給你四件東西。
18:40 效能感、自主性、解放感，還有放鬆感。
18:44 放鬆感有一個前提是低風險。替朋友織一件毛衣會放鬆，參加限時編織比賽不會。
18:52 所以嗜好最重要的守則是不要把嗜好變成工作。
18:56 一旦你開始把它放到大眾目光下、開始想賣它，它就從休閒變成另一項副業了。
19:04 最後一層是適時耍廢。作者晚上躺在沙發上想著我等一下就起來剪片。
19:10 然後半小時過去，想剪片的欲望只會更小。室友問他，如果你累了，為什麼不今晚就好好休息。
19:20 關鍵不是放縱。是去掉罪惡感之後，休息才真的算休息。
19:26 半躺著一邊看電視一邊譴責自己，是同時付出了休息的時間跟工作的心理成本。兩邊都沒拿到。
19:36 第三種倦怠最慢，也最難察覺。你把心力投入了不能帶給你意義的事，連續幾年甚至幾十年。
19:46 這一章的支柱研究很有意思。密蘇里大學一位教授招募了一群要走太平洋屋脊步道的人。
19:54 這條路縱貫美國西部約兩千六百五十英里，從墨西哥邊境的沙漠走到華盛頓州北部的山脈。
20:03 要走五個月。他的假設是，這麼長的路，每個人的內在動機一定會在某個時刻崩潰。
20:12 資料證實了這件事。所有健行者的內在動機在過程中都明顯下降。
20:18 所以真正的問題變成另一個。內在動機掉下去之後，接住你的是哪一種外在動機？
20:26 最低的一層是外部動機。我做這件事，是因為別人會因此更喜歡我。
20:34 往上一層是內攝動機。我做這件事，是因為不做我會內疚。它能推著人走完全程。
20:43 再往上是認同動機。我做這件事，是因為我看重它能幫我達成的目標。
20:50 那個價值是你自己定的，不是別人強加的。最上面是內在動機，過程本身就讓你愉快。
20:58 資料顯示內攝動機跟認同動機都能提高完走機率。但同時對應到更高幸福感的只有認同動機。
21:08 錯位倦怠的定義就是，你長期靠最底下那兩層在撐。
21:13 校準的工具很土。畫一個圓分成九等分，每格寫一個生活面向，滿足就塗滿，沒有滿足感就留白。
21:23 作者當時最空的三格是感情、身體、使命。於是他開始約會、開始健身，也開始認真考慮創業。
21:34 而校準有一條紀律。改動必須是局部的，否則你不會知道是什麼造成了變化。
21:43 律師的版本是爭取三個月兼職，不是立刻辭職。學生的版本是先修別的課，不是立刻轉系。
21:54 最後把這套東西放回我們自己在做的事。
21:58 先講清楚這本書的預設讀者。一個自由接案者或個人創作者。
22:04 交期多半由自己決定，產出握在自己手上，失敗可以重來。這個前提決定了哪些能搬。
22:13 可以整套搬過來的，第一是五分鐘法則跟下一步行動。它對積壓的行政工作幾乎無敵。
22:20 對帳、回通路的信、補上架資料。這些事很少困難，只是很煩。
22:25 這兩招的成本是零。而且對明知該做卻一直沒動的任務，命中率高得不合理。
22:32 第二是預設選項那一節，值得整節照抄。
22:37 把最常用的檔案、素材、規格表放在打開電腦就看得到的地方，把最容易分心的東西多加兩層摩擦。
22:48 這對每天要處理大量零碎決定的小團隊特別有效，而且不需要任何人配合。
22:55 第三是主動建設性回應，那是投報率最高的一招。
23:00 有人回報一支素材成績不錯，你回一句不錯喔，跟回一句我知道你上週為了這個改了三版。
23:08 差別在於後者證明你有在看。不花錢，而且只有帶人的人做得到。
23:15 接下來是需要翻譯的。遊戲那一章要翻譯成流程設計，不是心法。
23:21 你不能要求出貨的同事去找出自己的遊戲性格。
23:25 但你可以把重複性最高的工作設計成有節奏、有計分、有輪替的形式。
23:32 老闆拿書裡的心法去要求員工用玩的心態面對，只會變成另一種情緒勞動。
23:41 兩張清單那一招在多品牌公司要換一個層級。五項上限對個人待辦合理。
23:49 但一個品牌本身就是一筆主動投資。該數的是同時推進的品牌或專案數，不是個人的待辦數。
23:59 錯位倦怠對經營者通常不是人生問題，是產品線問題。把那個圓換成產品線之輪。
24:08 有沒有哪一條產品線是你既不特別想做、又不賺錢、還在占用排程與備貨資金的。
24:16 那哪些不能照抄？
24:18 最重要的一條是先讓自己感覺好、產出自然跟上。這句話在有出貨壓力的時候不成立。
24:27 它對一個交期由自己決定的創作者成立。但代工排程、原料前置期、通路檔期是別人定的。
24:36 打樣三週、印刷兩週、備貨一個月。心情不好那天該做的還是得做。
24:43 延一天的代價是整條線往後推。可以用的是怎麼讓這件事沒那麼難受。
24:50 不能用的是不想做就先不做。
24:52 第二條是那四個條件的目標法，不能取代輸出型目標。
24:58 以投入為本、不綁結果，對寫書跟學語言完全成立。但公司有房租、薪資、備貨款。
25:07 營收與出貨量是輸出型目標，而且不能放棄。正確用法是分層。
25:14 對外承諾與月度指標用輸出型，個人每日行動才用書裡那一套。
25:22 第三條是當然可以、否則就拒絕，這句預設你有拒絕權。
25:28 九成五都該拒絕這個比例，是收入已經穩定的人才負擔得起的標準。
25:35 通路臨時加單、客戶追加需求、代工廠給的排程窗口，很多都不是當然可以，但也不能拒絕。
25:44 可執行的版本是先把單一通路的營收佔比壓到你拒絕得起的水準。拒絕權才是真的。
25:51 第四條是原諒自己沒做到。那是個人心法，不能變成團隊文化。
25:57 對自己成立，對外部承諾不成立。差別在於沒做到的代價由誰承擔。
26:04 內部可以練自我原諒。對外要練的是提早說。
26:08 一個延誤在三天前講跟在當天講，是兩件完全不同的事。
26:14 第五條最容易被忽略。這本書幾乎沒有實體生產的案例。
26:20 主角是醫師、作家、運動員。共同點是產出握在自己手上，失敗可以回頭。
26:29 實體商品有一批貨、有效期、有標示法規。所以先做五分鐘再說不能延伸到不可回頭的環節。
26:38 包材定稿、成分標示、印刷下單，這些出去就是最終版。
26:45 降低啟動門檻的技巧，只適用於內部流轉的階段。
26:50 如果只留三件事帶進會議室，是這三件。
26:55 第一，卡住的項目先分類，再處方。多數團隊把卡住歸成執行力問題，然後加人、加會議、加追蹤。
27:06 這本書的替換是先問是哪一種。不知道要做什麼、不敢做、還是沒人起頭。
27:13 三種的處方完全不同。加追蹤只對第三種有效，對前兩種還會讓人更不想開口。
27:21 第二，好消息要用力接住，而且要主動。如果你只在出事的時候出現，你就只剩下一種身分。
27:31 主動建設性回應的成本是一句話。門檻是你得真的知道對方做了什麼。
27:38 第三，每新增一件工作，同時說出它擠掉了什麼。
27:43 機會成本在書裡是給個人的，但它在公司裡更好用，因為排擠是具體可見的。
27:50 多一支素材等於少一次打樣，多一個通路等於多一批備貨。
27:56 把我們也順便做一下這個的討論，改成這要擠掉清單上的哪一項。
28:03 多數提案會在會議中自己消失。
28:07 以上是《高效原力》，阿里·阿布達爾，二〇二三年出版的架構與方法整理，不是原文翻譯。書裡完整的論述、案例細節跟圖表，還是以原書為準。我們下一本見。

本文為《Feel-Good Productivity》(Ali Abdaal, 2023) 的架構與方法整理，非原文翻譯。語音由文字轉語音生成。